Omogućite svom tijelu da se navikne na novu rutinu. Namjestite sat 30 minuta prije vašeg uobičajenog vremena tokom prvih sedam dana. Onda dodajte dodatnih 15 minuta druge nedjelje. Vratite se još petnaest minuta u trećoj nedjelji, tako da sada ustajete čitav sat ranije nego prije.
Počnite sa laganim treninzima, a onda pojačavajte intenzitet. Za vrijeme treninga, razmislite o svojim ciljevima za taj dan.
Savjeti za vježbanje tokom ranog jutra
Ako trenirate kod kuće, vježbe kao što su trbušnjaci, sklekovi i čučnjevi su dobar izbor. Takođe bi trebalo da iznesete svoju opremu za vježbanje, tako da ujutro bude spremna. Izaberite energetski ton alarma, jer želite da izađete iz stanja mirovanja. Ne želite anđeosku melodiju koje će vas vratiti nazad na spavanje. Tokom treninga slušajte vašu omiljenu muziku. Istraživanja su pokazala da ljudi koji vježbaju uz omiljenu muziku, u stanju su da sagore više kalorija za sat vremena od onih koji to ne rade. Kada se probudite i vaša stopala stanu na pod, isprskajte lice vodom. Nastavite vaš put do kuhinje i sipajte sebi čašu vode. Voda ne samo da pruža dragocjenu hidrataciju, nego vas zapravo čini opreznim i budnim. Kada počnete da pijete vodu, tijelo će dobiti poruku da ne idete nazad na spavanje.
Doručak prije treninga: da ili ne?
Ako pokušavate da povećate svoju snagu i veličinu mišića, onda je odgovor DA. Dakle, definitivno vaš doručak treba da sadrži ugljene hidrate, nezasićene masti i proteine. Ako ne jedete prije ranog jutarnjeg treninga, nećete biti u mogućnosti da date svoj maksimum. To znači da nećete biti u mogućnosti da stimulišete rast mišića dovoljno.
Šta kada je vaš jutarnji fokus kardio?
Možda je vaš fokus na gubitku masti ili jednostavno na poboljšanju vaše kardiovaskularne kondicije. Koncept treninga na prazan stomak je stekao puno popularnosti tokom posljednjih nekoliko godina. Generalna ideja je da se vježbama na prazan stomak najbolje sagore nagomilane masti.
Jednostavni trening kod kuće
Vježba 1
Raširite noge prilično široko sa prstima prema naprijed. Spustite se na dole u najnižem mogućem položaju. Držite koljena da idu preko prstiju. Ispravite glavu, stisnite kukove i vratite se u stojeći položaj. Izdahnite dok ustajete.
Vježba 2
Postavite sebe uza zid, tako da ramena dodiruju zid, a noge budu savijene pod uglom od 90 stepeni. Pete su čvrsto na podu. Pokušajte da ostanete u tom položaju 30 sekundi, ukoliko ste početnik. Ova vježba je savršena za vaše noge i butine.
Vježba 3
Zauzmite položaj “daske”. Lezite na pod, podignite svoje tijelo i savijte blago laktove da pojačate pritisak na spoljni dio grudi. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Oduprite se i pogurajte ka svojoj zadnjoj strani. Držite svoje tijelo čvrsto.
Vježba 4
Iskoračite jednom nogom i držite vaša leđa uspravno. Spustite se direktno dole drugim koljenom tik iznad tla. Fokusirajte se na osjećaj težine u prednjim kvadricepsima. Držite prednju nogu pod uglom od 90 stepeni.
Vježba 5
Zauzmite push up poziciju sa zadnjicom visoko u vazduhu. Ispravite laktove, spuštajte se na dole, da glava upadne između vaših ruku. Ne krivite leđa. Zatim zauzmite “kobra” položaj sa glavom usmjerenom prema gore. Spustite se dole unazad i istim putem se vratite u početni položaj. Držite laktove čvrsto tokom pokreta.