„Kao i mnoge druge kardiovaskularne aktivnosti, hodanje odgovarajućim intenzitetom može pomoći ojačati srce i učiniti ga učinkovitijim, sagorjeti neke dodatne kalorije, poboljšati respiratorne funkcije i popraviti raspoloženje oslobađanjem endorfina“, kaže trener Doug Sklar za Women's Health.
Naravno, postoji velika razlika između ležerne i žustre šetnje. Evo što trebate znati o hodanju kao varijanti tjelovježbe te kako maksimizirati učinak.
Hodanje sagorijeva više kalorija nego što mislite
Općenito gledano, ako se krećete žustro, na prijeđenih 1,6 kilometara sagorjet ćete sto kalorija. Međutim, to varira ovisno o konfiguraciji terena. Drugim riječima, hodanje po brdovitom terenu ili stepenicama pokazat će puno bolje rezultate.
Ako imate vremena propješačiti osam do 12 kilometara, mogli biste sagorjeti 500 do 800 kalorija, što je otprilike isto kao i nakon jednosatnog trčanja ili vožnje bicikla.
Može li se hodanje usporediti s trčanjem ako želite smršavjeti?
Hodanje sagorijeva kalorije, ali puno manje nego trčanje.
„Šetanje se smatra nisko intenzivnom vježbom i moguće je gubiti na težini, ali ako je vaš cilj ozbiljan, trčanje će biti od veće pomoći“, tvrdi Sklar.
A koliko ćete kalorija sagorjeti, ovisit će o vašem metabolizmu i težini, brzini, udaljenosti i naporu.
Primjerice, žena teška 60 kilograma može sagorjeti između 100 i 150 kalorija u pola sata hoda, dok će s isto toliko trčanja sagorjeti od 250 do 270 kalorija. Trčeći uz nagib od pet posto, ta ista žena će sagorjeti otprilike 128 kalorija na 1,6 kilometara. Trčanjem uz stepenice devet minuta sagorjet će oko 154 kalorije.
Brzina je također jedan od ključnih faktora pa se može zaključiti da trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje, ali povećanje brzine, udaljenosti ili nagiba tijekom obavljanja bilo koje aktivnosti pospješit će taj proces.
Kako znati odgovara li vam trčanje ili hodanje kao oblik kardio vježbe?
Ako ste početnik, hodanje može biti odličan motivator. S razlogom ga mnogi treneri hvale kao sjajnu početnu točku za mnoge ljude i ključni temelj za dovođenje tijela u formu.
„Svaka tjelesna aktivnost koja povećava broj otkucaja srca iznad normalnog ritma smatra se kardiom. Hodanje je svima pristupačno, jednostavno i može vam pomoći da krenete gubiti masnoće prije nego što dođete u kondiciju da ubacite trčanje ili biciklizam“, dodaje Sklar.
Vaš izbor treba ovisiti o vašem tjelesnom stanju, ciljevima i koliko ste vremena spremni uložiti u trening.
„Ako vam je vrijeme dragocjeno, trčanje je najbolji način za maksimiziranje sagorijevanja kalorija“, savjetuje trener.
Ostali kardio treninzi visokog intenziteta koje možete razmotriti su veslanje, plivanje i penjanje po stepenicama.
Koliko treba pješačiti ili trčati tjedno da biste smršavjeli?
Preporuka trenera je hodati pet do šest puta tjedno ako ste početnik ili se oporavljate od ozljede. To može biti i češće i dugotrajnije.
S druge strane, trčati bi trebalo tri do četiri puta tjedno jer više i brže umara tijelo.
Ako niste sigurni kojom brzinom hodati ili trčati, pratite otkucaje srca. Što je tempo sporiji, dulje možete trčati ili hodati. Praćenje otkucaja srca dat će vam do znanja kad je trenutak da podignete bavljenje aktivnošću na višu razinu.
„Ako hodanje više ne povećava otkucaje srca, a dovoljno ste zdravi da se počnete baviti trčanjem, znak je da to možda počnete činiti“, zaključuje Sklar.
