Vegetarijanski omlet
151 kalorija (špinat + 2 jajeta)
Omlet od povrća je klasičan doručak sa dobrim razlogom. Prema Melissi Mitri, nutricionista i pisac o ishrani, „omlet od povrća je odličan doručak za mršavljenje jer ga možete prilagoditi tako da bude niskokaloričan i bogat proteinima – dva osnovna elementa obroka za gubitak težine.“
Sve što treba da uradite jeste da pripremite malu zdjelu, dodate nekoliko jaja, pomješate ih s povrćem po vašem izboru (špinat, luk, paprika ili šampinjoni), a zatim sipate smjesu u tavu. „Jedite vegetarijanski omlet s tostom od celog zrna“, predlaže Mitri.
Proteinski ovas
329 kalorija (1/2 šolje ovsa + 1 mjerica proteinskog praha)
„Proteinski ovas bogat je proteinima iz ovsenih pahuljica, a dodatni proteina pomaže da zadovoljite žudnju i regulišete nivo šećera u krvi. Priprema je jednostavna – umješajte svoj proteinski prah u svoju ovsenu kašu nakon što je skuhate.
Grčki jogurt s bobičastim voćem
134 kalorije (grčki jogurt + 1/2 šolje borovnica)
Kad nemate vremena za kuhanje, grčki jogurt s bobicama je dobitna kombinacija pogodna za gubljenje težine.
„Grčki jogurt ima visok sadržaj proteina i malo kalorija, ali obavezno izaberite nezaslađenu ili običnu vrstu da biste izbjegli dodati šećer. Kombinujte grčki jogurt s voćem po želji, recimo sa mješanim bobičastim voćem“, kaže Mitri.
Tofu kajgana
414 kalorija (1 blok tofua + 1 kašičica kurkume)
Ukusna kajgana od tofua je odlična veganska alternativa običnoj kajgani, a Mitri kaže da može da obezbijedi više od 20 grama biljnog proteina!
„Izmrvite blok ekstra čvrstog tofua u tavu i pospite ga kurkumom, ključnim sastojkom zbog kojeg tofu izgleda žuto. Zatim dodajte svoje omiljeno povrće za dodatna vlakna i hranljive materije. Kurkuma je poznata po svojim antiinflamatornim svojstvima, koja su korisna za gubitak težine, jer su visoki nivoi zapaljenja u vašem tijelu povezani s povećanjem tjelesne težine.
Slatki krompir i jaja
265 kalorija (2 jajeta + 1 šolja slatkog krompira na kockice + 1 šolja špinata)
Mješavina slatkog krompira i jaja je klasičan izbor za doručak. Najbolji dio je što ne sadrži mnogo kalorija, a puna je hranljivih materija. Možete se zabaviti dodajući gljive, paprike ili špinat.
Palačinke s bananom i cimetom
309 kalorija
Lako se prave od samo tri sastojka – jaja, veoma zrele banane i cimet.
„Banane daju savršenu slatkoću bez dodatka šećera, daju energiju, bogatu vlaknima, a sadrže i kalijum koji pomaže u suzbijanju natrijuma koji može izazvati nadimanje od slane večere iz prethodne noći.“
Možete da dopunite svoje palačinke sa 1/3 šolje nemasnog grčkog jogurta.
Recept za mršave palačinke od tri sastojka
Sastojci
4 velika jaja, po mogućnosti organska
2 velike zrele banane
1 kašičica cimeta
kokosovo ulje (opciono)
Priprema
Viljuškom izgnječite banane u činiji. Mješajte dok ne nestanu grudvice.
Umješajte jaja i cimet.
Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri i poprskajte ga kokosovim uljem, a možete koristiti i neko drugo.
Kada se tava dobro zagrije, dodajte pola šolje tjesta u tavu. Pecite svaku 3-4 minuta sa obje strane dok dno ne porumeni i kada smo je okrenuli palačinka je bila pečena.
Između dvije palačinke poprskajte tavu uljem.
Možete da prelijete bobičastim voćem i medom, ali to nije ni neophodno.
Jednostavne palačinke od jaja punjene bobičastim voćem
325 kalorija
Ako ste raspoloženi za nešto slatko, ali ukusno i zadovoljavajuće, ne tražite dalje od ovih palačinki sa jajima punjenim bobicama.
Pravi se od jednog cijelog jajeta i nekoliko bjelanaca – bjelančevine imaju više proteina, a manje kalorija. Dokazano je da jaja smanjuju jtelesnu težinu i podstiču sitost.
Umutite jaja u zdjeli, a zatim ih zagrijte u mikrotalasnoj. Dodajte bobice, fetu bez masti i malo meda u sredinu palačinke. Presavijte svoju palačinku na pola i uživajte.
Smuti od proteina graška i borovnice
120 kalorija
Smuti se brzo pravi, pa je savršen za užurbana jutra. U samo 120 kalorija proteina graška dobijate nevjerovatnih 25 do 30 g proteina, koji u kombinaciji sa vlaknima u borovnicama pružaju izdržljivost. Šolja slatkih borovnica ima samo 80 kalorija i savršen je način da obuzdate sladokusca u sebi. Istraživanja pokazuju da dodavanje proteina graška može pomoći da izgubite težinu.
Ovsena kaša sa cimetom i sirom
308 kalorija
Ovsena kaša i nemasni svježi sir su ultimativni par. Ovsena kaša sa svježim sirom i cimetom sadrži manje od 310 kalorija, a njen sadržaj proteina i vlakana će vam obezbijediti sitost. Cimet je prirodan način da se obroku doda slatkoća bez dodavanja šećera, a utvrđeno je da ona smanjuje tjelesnu težinu i masnoće na stomaku, piše eatthis.com.
