Kako raditi vježbu: Plank je statična vežba u kojoj je najvažnije da pravilno držite tijelo. Pratite primjer s fotografije: tijelo i noge treba da budu u ravnoj liniji – od glave do pete.
Efekat: Ako pravilno budete radili vježbu aktiviraće se ne samo stomačni, već i leđni mišići, mišići zadnjice, kao i mišići na rukama i nogama. Poboljšaće se držanje i opšti mišićni tonus.
Sklekovi
Kako raditi vježbu: Zauzmite položaj kao za plank – ruke su ispružene. Nadalje se postepeno spuštajte što je moguće niže. Važno je da noge i leđa ostanu ravni. Zatim se isto tako polako vraćajte u početni položaj.
Efekat: Djeluje na stomačne, grudne, kao i mišiće ruku.
Jačanje leđnih i nožnih mišića
Kako raditi vježbu: Spustite se na ruke i koljena. Ispružite lijevu nogu i desnu ruku formirajuću ravnu liniju, zatim ih polako savijte i dodirnite desnim laktom lijevo koleno. Ponovo se ispravite. Isto to uradite s desnom nogom i lijevom rukom.
Efekat: Vježba jača tijelo i mišiće koji su angažovani prilikom savijanja noge. Jača i isteže mišiće leđa, zadnjice i bokova.
Čučnjevi
Kako raditi vježbu: Noge se nalaze u širini ramena oslanjajući se na cijelo stopalo. Počnite lagano da se spuštate u čučanj. Pritom koljena i stopala moraju biti u istoj ravni. Da biste održali ravnotežu možete podići ruke ispred sebe. Podižite se što je sporije moguće.
Efekat: Vježba jača mišiće nogu, listove i zadnjicu.
Stomak i struk
Kako raditi vježbu: Za ovu vježbu potrebno je da legnete na leđa, ispružite ruke iznad glave, noge savijete u koljenima. Zatim s ispruženim rukama polako podignite tijelo i dodirnite stopala. Polako se vratite u prvobitni položaj.
Efekat: Razvija abdominalne mišiće i smanjuje obim struka.
Stomak i zadnjica
Kako raditi vježbu: Oslonite se na ruke i noge tako da osjetite zategnutost leđnih mišića. Podignite jednu nogu najviše što možete, a zatim podižite i spuštajte tijelo ne odvajajući petu druge noge od poda.
Efekat: Bokovi, stomak, zadnji dio butina, zadnjica i bicepsi.
Leđa
Kako raditi vježbu: Lezite na stomak, licem okrenutim prema podu, savijte ruke u laktovima i naslonite na njih glavu. Maksimalno podignite gornji dio tijela. Zadržite se na sekund u tom položaju i polako se spustite u prvobitni položaj.
Efekat: Zateže i jača mišiće koji nose kičmu.
PLAN IZVOĐENJA VJEŽBI:
