Skupina nutricionistica za HuffPost je izdvojila što trebate konzumirati ako ste pod stresom. No, smatraju kako je na početku najvažnije izdvojiti da hrana neće potpuno ukloniti stres, a ako ste kronično pod stresom, važno je potražiti savjet stručnjaka.
"Neke namirnice imaju različita svojstva koja mogu podržati naše tijelo i pomoći da ne ostane bez vitamina i minerala u razdobljima stresa", pojašnjava nutricionistica Maggie Michalczyk koja je izdvojila prvu namirnicu.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve mogu djelovati kao sredstvo za ublažavanje stresa. Michalczyk ističe da su "sjemenke bundeve bogate magnezijem, mineralom poznatim kao 'umirujući' mineral jer može pomoći u regulaciji neurotransmitera u mozgu i tako potaknuti osjećaj smirenosti".
Osim toga, magnezij u sjemenkama bundeve može pomoći i u "regulaciji oslobađanja kortizola" (hormona stresa), pa je dovoljna količina magnezija u tijelu ključna tijekom stresnih razdoblja, dodaje nutricionistica.
Preporučena dnevna količina magnezija iznosi između 300 i 400 miligrama za većinu odraslih, a u jednoj porciji sjemenki bundeve od 28 grama možete unijeti 156 miligrama magnezija, prema USDA-u.
Sok od naranče
Kao jedino piće koje biste trebali piti kada se nalazite pod stresom, nutricionistice su izdvojile prirodni sok od naranče, i to zbog nutritivnih svojstava voća. Sok od naranče može pomoći u održavanju oksidativnog stresa (neravnoteže slobodnih radikala i antioksidansa koja može oštetiti naše stanice) pod kontrolom.
"Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija 100-postotnog soka od naranče može imati pozitivan učinak na kroničnu upalu i oksidativni stres", ističe nutricionistica Roxana Ehsani i dodaje: "Točnije, konzumacija 100-postotnog soka od naranče značajno smanjuje dobro poznati marker upale, interleukin 6, i kod zdravih osoba i kod odraslih koji su u visokorizičnoj skupini za razvoj kroničnih bolesti. Pijenje 100-postotnog soka od naranče bez dodanog šećera može biti korisna (i ukusna) dopuna vašoj prehrani."
Sok od naranče bogat je nutrijentima poput vitamina C, a jedna porcija (oko 240 mililitara za odrasle) daje 124 miligrama vitamina C. S obzirom na to da je preporučeni dnevni unos vitamina C oko 70-90 miligrama, u jednoj čaši možete dobiti sav potreban vitamin C za dan.
Tuna
Osim što će zadovoljiti vaše nepce, konzumiranje tune može pomoći i u smanjenju stresa. Razlog tomu je što tuna obiluje korisnim vitaminima B6 i B12.
Nutricionistica Tamar Samuels ističe da "vitamini B6 i B12 mogu pomoći u prevenciji i upravljanju anksioznošću te drugim poremećajima raspoloženja poput depresije".
Dodaje ona i nadalje pojašnjava: "B6 potiče proizvodnju serotonina i GABA, neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje i anksioznost. B12 je ključan za funkciju živčanog sustava, a manjak ovog nutrijenta može uzrokovati čak i oštećenje živaca. Studije su također pokazale da suplementacija B12 i folata može pomoći u ravnoteži stresa i regulaciji raspoloženja."
Preporučena dnevna količina B12 za odrasle iznosi 2,4 mikrograma, dok je preporučena količina B6 1,3 miligrama za odrasle mlađe od 50 godina, a 1,5 do 1,7 miligrama za odrasle starije od 50 godina. Jedna porcija (oko 110 grama) tune sadrži nešto više od 1 miligrama B6 i gotovo točno 2,4 mikrograma B12.
Losos
Na popisu nutricionistica nalazi se još jedna vrsta ribe - losos. Mnogima omiljen, losos je zdrava riba bogata omega-3 masnim kiselinama, a čini se da pomaže i kod stresa.
"Omega-3 masne kiseline sudjeluju u širokom rasponu fizioloških funkcija povezanih s razvojem, funkcioniranjem i starenjem mozga. Pokazalo se i da smanjuju upalu i povećavaju aktivnost serotonina", dodaje Samuels.
Kada je u pitanju dnevna konzumacija, odrasli stariji od 18 godina trebali bi konzumirati oko 1,6 grama omega-3 masnih kiselina dnevno. Standardna porcija lososa za odrasle iznosi oko 85 do 110 grama, a iz nje možete dobiti 1,2 grama omega-3 masnih kiselina.
Ako ne volite ribu, orasi, chia sjemenke i lanene sjemenke također sadrže visoke razine omega-3 masnih kiselina, prema Samuelsu.
Kelj
Lisnato povrće, poput kelja i špinata, također je odlično za ublažavanje stresa, izvještava HuffPost.
"Puno folata i antioksidansa poput beta-karotena, neka istraživanja pokazuju da lisnato povrće može pomoći u očuvanju zdravlja mozga. Povrće također sadrži triptofan, nutrijent koji sudjeluje u stvaranju više serotonina, poznatog kao 'hormon sreće'", tvrdi nutricionistica Mackenzie Burgess.
Preporučeni dnevni unos folata iznosi 400 mikrograma, dok bi tinejdžeri i odrasli trebali unijeti između 700 i 900 mikrograma vitamina A (beta-karotena) dnevno. Za usporedbu, jedna šalica sirovog kelja sadrži 13 mikrograma folata i 241 mikrogram vitamina A.
