- Gubitak kilograma uvelike ovisi o ravnoteži između unesenih i potrošenih kalorija - kaže Liz Davis, fiziologinja za kliničke vježbe u Columbusu u državi Ohio.
Deficit kalorija i dalje ostaje važan kada je u pitanju mršavljenje - a vaša prehrana najviše pridonosi tome.
- Razmislite o tome: da biste sagorjeli 100 kalorija, možda ćete trebati hodati 45 minuta, ovisno o intenzitetu hodanja i vašim kilogramima. Da biste pojeli 100 kalorija, trebate samo nekoliko žlica sladoleda - kaže Davis.
Ali to ne znači da vam vježbanje neće pomoći u postizanju vaše željele kilaže. Sve ovisi o načinu na koji gubite kilažu, koje vježbe radite, koliko često i s kojim intenzitetom. Bitno je odabrati pravu vrstu za vas.
Stručnjaci su odmjerili razne vrste treninga i izabrali četiri vrste koje će ljudima najviše pomoću u postizanju cilja.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u osnovi je pun pogodak za vježbanje: treninzi su kratki i mega učinkoviti. Kardio-trening vježbi izmjenjuje kratke (ali intenzivne) navale energije i manje intenzivne (ili odmarajuće) stanke između.
Video možete pogledati i OVDJE
- Intervalni trening visokog intenziteta je znanstveno najprihvatljiviji način sagorijevanja viška kalorija - objašnjava Davis.
Primjećuje da vam u kratkom naletu puls raste i temperatura raste - dvije fiziološke varijable koje će privremeno pojačati metabolizam.
- Ometate homeostazu svog tijela tijekom internih treninga. U satima nakon vježbanja, vaše tijelo radi da bi se vratilo u to stanje - objašnjava.
Istraživanje iz 2017. koje je objavilo Europski časopis primijenjene fiziologije pokazalo je da će se sagorijevanje kalorija tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta protezati duže od posljednje minute vježbanja nego da ste održavali stalan tempo tijekom cijelog vježbanja.
Trening s utezima
Iako nećete sagorjeti mnoštvo kalorija koje biste potrošili na kardio intervalnom treningu, kod treninga s utezima u igri je dugotrajnije (i možda čak i održivije) rješavanje viška kilograma.
Dakle, u tom smislu, što imate više mišićne mase (nastale treningom otpora), to ćete lakše moći kontrolirati svoju težinu.
- Kod treniranja s utezima, što čovjek ima više mišića, to će moći jesti raznolikiju hranu bez straha od dobivanja kilograma. Jednostavno rečeno: tijekom mirovanja sagorijevate više kalorija - kaže Davis.
I što teže dižete, to bolje. Istraživanje objavljeno u Journal of Translational Medicine otkrilo je da je dizanje većih utega već sa samo šest ponavljanja rezultiralo povećanim sagorijevanjem kalorija za sudionike istraživanja - čak i nakon završetka treninga.
Joga, pilates i istezanje
U svrhu potpunog razotkrivanja: Joga, pilates i općenito istezanje neće vam pomoći sagorjeti višak kalorija poput vježba s kardio intervalima ili treninga s utezima piše Health. Ali, ove vježbe će utjecati na vašu rastezljivost i snagu što će pozitivno utjecati na vaše tijelo i na izvođenje drugih, intenzivnijih vježbi - objašnjava Davis.
- Svaka vrsta jačanja i istezanja korisna je za mršavljenje jer će vaše tijelo učiniti jačim i vitkijim - objašnjava.
I najvažniji trening za mršavljenje: onaj u kojem uživate
Iako će trening visokog intenziteta (bilo da se radi o kardio ili otporu) kratkoročno potaknuti tijelo na mršavljenje. Ali ako ne nalazite radost u treningu koji radite, velika je vjerojatnost da nećete dosljedno trenirati, već da ćete kad-tad odustati. A to je najpredvidljiviji čimbenik kada je u pitanju mršavljenje, pokazuju istraživanja.
Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity otkrilo je da je stabilna, dosljedna rutina vježbanja (uparena s redovitim režimom zdrave prehrane) najznačajniji čimbenik dugoročnog upravljanja tjelesnom težinom.
- Trening kojeg ćete se držati je onaj koji stvarno volite. Kad me klijenti pitaju koji je najbolji trening za mršavljenje, mogu im reći da će određeni treninzi sagorjeti više kalorija. Ali na kraju, najbolji trening za mršavljenje je onaj zbog kojeg se osjećate najbolje i volite to trenirati - kaže Davis.
