Gubitak masnoće na trbuhu ili na trbuhu uobičajeni je cilj mršavljenja.
Mast na trbuhu posebno je štetna vrsta. Istraživanja sugeriraju snažne veze s bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (1Trusted Source).
Iz tog razloga gubitak ove masnoće može imati značajne koristi za vaše zdravlje i dobrobit.
Trbušnu masnoću možete izmjeriti mjerenjem opsega oko struka mjerenjem trake. Mjere veće od 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena poznate su kao trbušna pretilost (2).
Određene strategije mršavljenja mogu usmjeriti masnoće u području trbuha više od ostalih područja tijela.
Evo 6 načina na kojima se temelji gubitak masnoće na trbuhu.
1. Izbjegavajte šećer i pića zaslađena šećerom
Hrana s dodanim šećerima štetna je za vaše zdravlje. Jedenje puno ovih vrsta hrane može prouzročiti debljanje.
Studije pokazuju da dodani šećer ima jedinstvene štetne učinke na metaboličko zdravlje.
Brojne studije pokazale su da višak šećera, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do nakupljanja masnoće oko trbuha i jetre .
Šećer je pola glukoze, a pola fruktoze. Kad pojedete puno dodanog šećera, jetra se preoptereti fruktozom i prisiljena je pretvoriti u masnoću.
Neki vjeruju da je to glavni proces koji stoji iza štetnih učinaka šećera na zdravlje. Povećava masnoće na trbuhu i masnoću jetre, što dovodi do rezistencije na inzulin i raznih metaboličkih problema (7Pouzdani izvor).
Tečni šećer je gori u tom pogledu. Čini se da mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao i krute kalorije, pa kad pijete napitke zaslađene šećerom, na kraju pojedete više ukupnih kalorija .
Studija je primijetila da je kod djece 60% veća vjerojatnost da će razviti pretilost sa svakom dodatnom dnevnom porcijom šećerno zaslađenih pića .
Pokušajte smanjiti količinu šećera u prehrani i razmislite o potpuno uklanjanju slatkih pića. To uključuje napitke zaslađene šećerom, slatke gazirane piće, voćne sokove i razna sportska pića s visokim šećerom.
Pročitajte naljepnice kako biste bili sigurni da proizvodi ne sadrže rafinirani šećer. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržavati značajne količine šećera.
Imajte na umu da se ništa od ovoga ne odnosi na cijelo voće koje je izuzetno zdravo i ima puno vlakana koja ublažavaju negativne učinke fruktoze.
2. Jedite više proteina
Proteini mogu biti najvažniji makronutrijent za mršavljenje.
Istraživanje pokazuje da može smanjiti žudnju za 60%, pojačati metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i pomoći vam da pojedete do 441 kalorija manje dnevno.
Ako vam je cilj mršavljenje, dodavanje proteina može biti jedina najučinkovitija promjena u vašoj prehrani.
Ne samo da vam proteini mogu pomoći da izgubite kilograme, već vam mogu pomoći i da izbjegnete povratak kilograma.
Proteini mogu biti posebno učinkoviti u smanjenju trbušne masnoće. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji su jeli više i bolje proteine imaju mnogo manje masnoća na trbuhu.
Druga studija pokazala je da su proteini povezani sa značajno smanjenom šansom za povećanjem masnog tkiva na trbuhu tijekom 5 godina kod žena.
Ova je studija također povezala rafinirane ugljikohidrate i ulja s više masnoća na trbuhu, a voće i povrće povezala sa smanjenom masnoćom.
Mnoga istraživanja koja su primijetila da proteini pomažu u gubitku kilograma imali su ljude koji su uzimali 25-30% kalorija iz proteina. Stoga je ovo dobar izbor za isprobavanje.
Pokušajte povećati unos visoko proteinske hrane kao što su cjelovita jaja, riba, mahunarke, orašasti plodovi, meso i mliječni proizvodi. Ovo su najbolji izvori proteina za vašu prehranu.
Kad slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, pogledajte ovaj članak o tome kako povećati unos proteina.
Ako se borite s unosom dovoljno proteina u prehranu, kvalitetan dodatak proteinima - poput proteina sirutke - zdrav je i prikladan način da povećate ukupan unos. Na mreži možete pronaći puno opcija proteinskog praha.
3. Jedite manje ugljikohidrata
Jedenje manje ugljikohidrata vrlo je učinkovit način za gubljenje masnog tkiva.
Tome u prilog idu brojne studije. Kad ljudi režu ugljikohidrate, apetit im opada i oni gube na težini.
Više od 20 randomiziranih kontroliranih studija sada je pokazalo da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ponekad dovodi do 2-3 puta više gubitka težine od dijete s niskim udjelom masnoća.
To je istina čak i kad onima u skupinama s niskim udjelom ugljikohidrata dopušteno jesti koliko žele, dok je onima s niskim udjelom masnoća ograničeno unošenje kalorija.
Dijeta s malo ugljikohidrata također dovodi do brzog smanjenja težine vode, što ljudima daje brze rezultate. Ljudi često vide razliku na ljestvici unutar 1-2 dana.
Studije u kojima se uspoređuje dijeta s malo ugljikohidrata i s malo masnoća ukazuju na to da jedenje s malo ugljikohidrata posebno smanjuje masnoće u abdomenu i oko organa i jetre.
To znači da je dio masnoće izgubljene na dijeti s malo ugljikohidrata štetan za trbušne masnoće.
Samo izbjegavanje rafiniranih ugljikohidrata - poput šećera, slatkiša i bijelog kruha - trebalo bi biti dovoljno, pogotovo ako držite visok unos proteina.
Ako je cilj brzo smršaviti, neki ljudi smanjuju unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. To dovodi vaše tijelo u ketozu, stanje u kojem vaše tijelo počinje sagorijevati masti jer mu se smanjuje glavno gorivo i apetit.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata osim punog gubitka kilograma ima i mnoge druge zdravstvene prednosti. Na primjer, mogu značajno poboljšati zdravlje kod osoba s dijabetesom tipa.
4. Jedite hranu bogatu vlaknima
Dijetalna vlakna su uglavnom neprobavljiva biljna tvar.
Jedenje puno vlakana može vam pomoći u gubitku kilograma. Međutim, vrsta vlakana je važna.
Čini se da uglavnom topiva i viskozna vlakna utječu na vašu težinu. To su vlakna koja vežu vodu i tvore gusti gel koji "sjeda" u vaša crijeva.
Ovaj gel može dramatično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sustav. Također može usporiti probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. Krajnji rezultat je produljeni osjećaj sitosti i smanjeni apetit.
Jedno pregledno istraživanje pokazalo je da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i gubitkom kilograma za oko 2 kilograma tijekom 4 mjeseca.
Jedno petogodišnje istraživanje izvijestilo je da je jedenje 10 grama topivih vlakana dnevno povezano s 3,7% smanjenjem količine masti u trbušnoj šupljini.
To implicira da topiva vlakna mogu biti posebno učinkovita u smanjenju štetnih masnoća na trbuhu.
Najbolji način da unesete više vlakana je jesti puno biljne hrane, uključujući povrće i voće. Mahunarke su također dobar izvor, kao i neke žitarice, poput cjelovite zobi.
Također možete pokušati uzimati dodatak vlaknima poput glukomanana. Ovo je jedno od najviskoznijih dijetalnih vlakana, a studije sugeriraju da može pomoći u gubitku kilograma.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uvedete ovaj ili bilo koji dodatak vašem režimu prehrane.
