Jedna od istina povezanih s mršavljenjem jest da, ako savjet djeluje predobro da bi bila istina, tako vjerojatno i jest, kažu stručnjaci koji su preispitali najčešće mitove o mršavljenju.
Društvenim mrežama kruže mnogi mitovi o mršavljenju, koji ponekad mogu biti i štetni za zdravlje te suprotni cilju da smršavite, pa ih vrijedi ‘protresti’, da bismo konačno zaključili što ima, a što nema smisla dok se borimo s viškom kilograma. Jedna od istina koje treba imati na umu jest da ako metoda za mršavljenje zvuči prejednostavno ili predobro da bi bila istinita, onda vjerojatno i jest tako, kažu stručnjaci, koji su na portalu Insider propitali pojedine metode.
Evo glavnih zabluda o mršavljenju u koje često vjerujemo:
Mit 1: Sve su kalorije jednake
Vaše tijelo ne metabolizira svu hranu na isti način. A to kako brzo nešto probavljate može utjecati na razinu inzulina, promjene u razini šećera u krvi, te na mehanizam pohrane masti.
Na primjer, usporedite kolač vrijedan 100 kalorija sa 100 kalorija mrkve. Broj kalorija je isti, no kolač sadrži rafinirane ugljikohidrate, dok mrkva sadrži više vlakana i hranjivih sastojaka. Ova je razlika važna jer vaše tijelo brže probavi kolač. Energija koju on sadrži preplavi vaš organizam glukozom, podižući šećer u krvi i razinu inzulina, što može potaknuti skladištenje masti.
Nasuprot tome, mrkva se sporije probavlja, što znači manje glukoze u krvi. To pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi, a može vas i zasititi, pa nećete imati potrebu za prejedanjem.
Dakle, iako kolač vrijedan 100 kalorija i mrkva vrijedna 100 kalorija pružaju jednak energetski učinak, mrkva je očito poželjnija ako želite paziti na kilograme, kaže dr. Joel Seedman koji ima vlastitu stranicu o zdravoj prehrani, navikama i održavanju kondicije. I dr. Artur Viana, kliničar koji se bavi poremećajima metabolizma, kaže da prerađena hrana mozgu ne šalje iste signale sitosti kao cjelovita hrana, odnosno veća je vjerojatnost da ćete se uz prerađene namirnice prejesti. I tako udebljati.
Mit 2: Ako jedete kasnije navečer, debljate se
Istraživanja sugeriraju da je važno što jedete i koliko, a ne nužno u koliko sati jedete.
Veliko istraživanje iz 2016. nije pronašlo vezu između večere iza 20 sati i debljanja djece. Međutim, istraživanje iz 2008. otkrilo je da su ljudi koji su jeli između 23 sata na večer i 5 sati ujutro konzumirali u prosjeku 500 kalorija dnevno više i udebljali se više od onih koji su jeli samo tijekom dana. No druga su istraživanja pokazala da vrijeme obroka može utjecati na netoleranciju glukoze i smanjiti iskorištavanje masti, posebno ako uobičajeno jedete kasnu večeru.
Mit 3: Ugljikohidrati uzrokuju debljanje
Ugljikohidrati se često smatraju neprijateljima dijete, no studija iz 2018. otkrila je da su odrasli koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata u prosjeku izgubili istu težinu kao i oni koji su slijedili prehranu s malo masnoća.
Dakle, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Cjelovite žitarice sadrže više vlakana nego rafinirani ugljikohidrati, što znači da se sporije metaboliziraju i ne uzrokuju velike skokove inzulina. Istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da ljudi koji su jeli dijetu s dovoljno cjelovitih žitarica da bi zadovoljili poželjan unos vlakana sagorijevaju 100 kalorija više dnevno, dijelom i zbog blagog povećanja brzine metabolizma u mirovanju, u usporedbi s ljudima koji jedu rafinirane žitarice s malo vlakana.
Mit 4: Izbacivanje masti pomaže u mršavljenju
Dijetetičar dr. Andres Ayesta kaže da masnoća sadrži više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata, što znači da je s masnoćom lakše pretjerati. Međutim, pregled studija iz 2019. godine otkrio je da mediteranska prehrana – koja podrazumijeva konzumiranje oko 35 do 40 posto kalorija iz masti zdravih za srce – može spriječiti povećanje težine i opsega struka kod osoba koje nisu pretile.
Istraživači su primijetili da mediteranska prehrana dopunjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem, na primjer, može smanjiti ukupnu tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase.
Mit 5: Prehrana bez glutena ključ je mršavljenja
Studija iz 2016. otkrila je da ljudi koji nemaju celijakiju ponekad kupuju proizvode bez glutena jer vjeruju da su ‘zdravija opcija’.
U stvarnosti, mnogi prerađeni proizvodi bez glutena zapravo su kaloričniji od njihovih kolega koji sadrže gluten, jer mogu sadržavati više masti i šećera, kaže Viana.
Pregled iz 2017. pokazao je da hrana bez glutena ima više zasićenih masti, šećera i soli te manje proteina i vlakana od uobičajene hrane. Preciznije, kruh i proizvodi od brašna bez glutena uglavnom su sadržavali puno masnoće i šećera u usporedbi s onima koji sadrže gluten.
Mit 6: Bogati doručak pomaže u gubitku kilograma
Što se tiče gubitka kilograma, doručak je miješana vreća. Neka istraživanja pokazuju da to može pomoći kod gubitka kilograma, dok druga istraživanja sugeriraju suprotno. Na primjer, pregled iz 2018. nije našao jake dokaze koji podupiru ideju da vam doručak pomaže da izgubite kilograme.
Viana kaže da je jedini slučaj u kojem bi jedenje obilnog doručka moglo biti korisno ako vam pomaže da kasnije tijekom dana unesete manje kalorija.
Mit 7: Kardio vježbe najbolji su način mršavljenja
Prema Harvard Medical School, osoba teška 155 kilograma sagorijeva otprilike 372 kalorije dok trči oko 30 minuta uz prosječnu brzinu, dok će dižući utege u isto vrijeme izgubiti oko 112 kalorija.
Iako kardio treninzi mogu sagorjeti više kalorija od treninga snage, postoji malo istraživanje koje sugerira da uz dizanje utega još satima sagorijevate kalorije, jer vaš metabolizam dulje ostaje aktivan.
Seedman kaže da, kad je u pitanju mršavljenje, idealan režim vježbanja uključuje kombinaciju kardio treninga i treninga otpora. Međutim, mnoge studije su pokazale da vježbači često pribjegavaju kompenzacijskom ponašanju, tako da nakon vježbanja pojačaju broj kalorija koje unose. Ponekad zato što su osjećali glad, ili zato što su zamislili da su potrošili više kalorija nego što stvarno jesu, pa o tome treba voditi računa.
Mit 8: Treba češće jesti manje obroke
Ideja malih, čestih obroka je da pomaže boljoj kontroli gladi i održava metabolizam tijekom dana radi lakšeg gubitka kilograma. Međutim, prema praksi, to se ne događa, barem prema znanstvenim istraživanjima.
Primjerice, istraživanje iz 2007. ispitivalo je dvije skupine ljudi koje su dnevno unosile jednak broj kalorija: jednu koja je jela tri obroka bez međuobroka, a druga koja je jela tri obroka i tri međuobroka. Na kraju jednogodišnjeg eksperimenta, istraživači nisu otkrili razliku u gubitku kilograma između te dvije skupine.
Prema Seedmanu, veličina i učestalost obroka stvar je odgonetanja koji vam pristup najbolje odgovara s obzirom na način života i pomaže da ostanete u okviru broja kalorija optimalnih po danu.
Mit 9: Sok za čišćenje pomaže u mršavljenju
Iako čišćenje sokom može rezultirati kratkotrajnim gubitkom kilograma, Viana kaže da je to zbog deficita kalorija koji ne možemo održati dulje od nekoliko dana. Jednom kad ponovno uvedete čvrstu hranu, vjerojatno ćete povratiti izgubljenu težinu.
Ayesta također naglašava da ovom strategijom uglavnom gubite na težini jer pijenje puno soka izaziva češće mokrenje.
Mit 10: Dodaci će pomoći da izgubite kilograme
Neki dodaci prehrani mogu biti i štetni za organizam, te dovesti do neželjenog yo-yo efekta. Štoviše, pregled iz 2004. nije našao uvjerljive dokaze da dodaci prehrani pomažu u gubitku kilograma, prenose 24sata.
