Ako ste razvili interes za trčanje i cilj vam je uspostaviti redovnu rutinu, sigurno se pitate kako početi trčati i kako upravljati svojim tempom? Mnogi misle da je za trčanje dovoljno samo navući patike i početi trčati bez razmišljanja.
Dok su kvalitetne patike za trčanje ključne za smanjenje povreda i povećanje udobnosti, postoje i drugi ključni elementi koji mogu pridonijeti uspješnijem i ugodnijem iskustvu trčanja.
Praćenje metrika
Uložite u par za trčanje koje su dizajnirane posebno za tu aktivnost. Osim toga, odlučite se za udobnu odjeću koja upija znoj prikladnu za fitness aktivnosti. Obratite pozornost na vremenske uslove i prema tome birajte slojeve. Obložene čarape za trčanje označene kao “sweat-wicking” su obavezne, a ne zaboravite i potporni sportski grudnjak.
Koristite tehnologiju za praćenje svojeg napretka. Korištenje pametnog sata može vas motivirati praćenjem različitih metrika kao što su udaljenost, koraci, potrošene kalorije, tempo trčanja i broj otkucaja srca.
Napravite popis za reprodukciju sa svojim omiljenim pjesmama kako biste ostali motivirani. Vodite računa o odgovornoj upotrebi slušalica, razmislite o korištenju samo jedne slušalice kako biste bili svjesni svoje okoline.
Kada započinjete svoje trčanje, fokusirajte se na izgradnju samopouzdanja i izdržljivosti. Ciljajte na 2 ili 3 treninga trčanja sedmično laganim do umjerenim tempom. Kako se vaše tijelo prilagođava, možete ubrzati. Kako stičete snagu i izdržljivost, postupno povećavajte udaljenost ili svojoj rutini dodajte još jedan dan trčanja.
Rutina trčanja
Primjer rutine trčanja za početnike izgleda ovako: ponedjeljak – trčite tri kilometra umjerenim tempom, utorak – trening snage cijelog tijela, srijeda – dan aktivnog odmora, prošetajte ili se bavite laganom jogom i istezanjem, četvrtak – trčite tri kilometra umjerenim tempom, ali pokušajte malo povećati brzinu, petak – trening snage cijelog tijela, subota – 30 do 60 minuta kardio treninga (hodanje, vožnja bicikla ili plivanje) i nedjelja – dan aktivnog odmora.
Poznata je faza medenog mjeseca u kojoj je entuzijazam visok, ali bitno je spriječiti izgaranje. U početku neka bude jednostavno, postupno povećavajte kilometre i dane kako stičete izdržljivost. Trčanje s partnerom, postavljanje i praćenje ciljeva te praćenje vašeg napretka mogu pomoći u održavanju motivacije.
Osigurajte odgovarajuću opskrbu hranom i hidratacijom. Postupno povećavajte kilometražu, trenirajte za ukupnu kondiciju, uključite zagrijavanje prije i istezanje poslije trčanja i dopustite si dane za odmor kako biste spriječili pretreniranost.
